Zdrowego żywienia uczymy się już przed urodzeniem

Czy kobieta w ciąży może pić kawę? Czy może być wegetarianką? Czy może jeść wszystkie sery? To tylko niektóre z pytań, które w sieci zadają przyszłe mamy. Czas ciąży łączy w sobie mieszankę skrajnych emocji: od nadziei i miłości do przyszłego potomka, po lęk i troskę o to, czy rozwijające się dziecko na pewno otrzymuje to, co potrzebne i najlepsze. Łatwo pogubić się w radach przyjaciółek czy innych mam aktywnych na internetowych forach. Wiedzę o prawidłowym żywieniu w ciąży najlepiej czerpać z rzetelnych, zaufanych źródeł – takich jak nowy i dostępny bezpłatnie poradnik „Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka” przygotowany przez Ekspertów Instytutu Matki i Dziecka we współpracy z programem edukacyjnym Fundacji Nutricia „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.

Białko, węglowodany, tłuszcze, liczne witaminy i mikroelementy – to one są niezbędne do rozwoju małego człowieka

Do procesu budowy tkanek płodu, a także łożyska i macicy, konieczne jest białko – to ono stanowi materiał budulcowy. Najlepiej dostarczać białko z mleka i przetworów mlecznych, wysokiej jakości mięsa drobiu i ryb, jaj oraz roślin strączkowych (np. grochu, fasoli, soi, soczewicy). W diecie kobiety w ciąży szczególne miejsce powinny zajmować także węglowodany złożone, które są źródłem energii dla przyszłej mamy i powinny stanowić około połowę dostarczanej dziennej energii. Znajdują się one między innymi w produktach zbożowych: grubych kaszach, ryżu, razowym pieczywie. Podaż węglowodanów warto także uzupełniać warzywami i owocami – szczególnie tymi świeżymi, sezonowymi. To właśnie warzywa i owoce są głównym źródłem cennych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, dlatego powinny uzupełniać każdy posiłek przyszłej mamy. Kolejny kluczowy składnik to tłuszcze, które są nie tylko źródłem energii, ale także materiałem budulcowym między innymi dla mózgu. Tłuszcze biorą udział w transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Ich głównym źródłem powinny być oleje roślinne, tłuste ryby (szczególnie morskie) orzechy, nasiona słonecznika, dyni, oleje roślinne i zielone warzywa liściaste. Szczególną rolę przypisuje się wielonienasyconym kwasom tłuszczowym, w tym DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Organizm kobiety w ciąży domaga się szczególnie witamin i ważnych składników mineralnych

Podczas ciąży zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne znacząco rośnie. Kluczowy jest kwas foliowy niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, a także witamina D3 oraz żelazo, jod czy cynk. Produkty bogate w kwas foliowy to między innymi zielone warzywa: sałata, szpinak, brokuły, rośliny strączkowe. Witamina D3 obecna jest w tłustych rybach (podobnie jak jod), żółtku jajka czy w produktach mlecznych, żelazo z kolei w mięsie i zielonych warzywach, a cynk między innymi w fasoli, grochu czy pestkach dyni i słonecznika oraz mięsie.

Pomimo uważnej diety, zapewnienie organizmowi wszystkich tych składników odżywczych może być trudne – dlatego warto kontrolować ich spożycie, a w przypadku niedoborów, skorzystać z suplementacji po konsultacji z lekarzem. Co ważne, w przypadku witamin powiedzenie „więcej lepiej niż mniej” nie jest prawdziwe – nie należy samodzielnie decydować o przyjmowanych dawkach!

Pamiętajmy, że kluczowe dla zdrowia dziecka 1000 pierwszych dni życia rozpoczyna się jeszcze przed narodzinami – rozwijający się płód już od momentu poczęcia powinien otrzymywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a te dostarcza rozsądnie odżywiająca się mama ze zbilansowanej diety.

Czego nie można jeść w ciąży? Produktów, które należy wyeliminować jest zaledwie kilka

Wbrew powszechnym przekonaniom, na liście „produktów zakazanych” figuruje niewiele pozycji: mleko niepasteryzowane i wyroby z niego (np. miękkie sery dojrzewające takie jak feta, oscypek czy camembert), surowe lub niedogotowane jajka, surowe owoce morza, surowe ryby i mięso. W okresie ciąży rekomenduje się ograniczenie produktów, które nie mają opinii zdrowej żywności, czyli kolorowych napojów gazowanych, słodyczy w nadmiarze, produktów bogatych w tłuszcze trans, a także dań o dużej zawartości soli (np. zup instant, konserw, mrożonych gotowych potraw czy produktów typu fast food). Należy zwrócić szczególną uwagę na higienę przygotowywanych potraw. Owoce i warzywa powinno się dokładnie myć, aby zminimalizować ryzyko zakażenia drobnoustrojami. Nasze mamy czy babcie często odradzają także picie kawy w ciąży – i słusznie. Ciężarnej kobiecie można zaproponować kawę bezkofeinową na przykład z dodatkiem mleka.

A co może jeść przyszła mama? Prawie wszystko co lubi, ale rozsądnie

Nie ma jednej, najwłaściwszej diety – każda kobieta może wybierać te produkty, które najbardziej lubi. Najważniejsze jednak, aby, jak zaznacza dr Tomasz Maciejewski, Dyrektor Instytutu Matki i Dziecka „jeść dla dwojga, a nie za dwoje” i bilansować swoją dietę, mając na uwadze to, że zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, a rozwijający się maluch potrzebuje licznych składników pokarmowych, w tym mikroelementów oraz witamin, które otrzymuje wraz z posiłkami mamy.

- Potrzeby żywieniowe kobiety w ciąży zmieniają się w stosunku do okresu przed ciążą – przyszła mama potrzebuje więcej energii w drugim i trzecim trymestrze, ale nie oznacza to, że ma zjadać dwukrotnie większe porcje posiłków. Niewielki dodatkowy posiłek powinien pokryć zwiększające się zapotrzebowanie na energię. Sposób żywienia przyszłej mamy jest jednym z ważniejszych czynników odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg ciąży, rozwój dziecka w okresie płodowym, a także stan jego zdrowia w dzieciństwie i wieku dojrzałym. Warunkuje też pomyślny przebieg okresu laktacji i zdrowie kobiety po okresie połogu. Udowodniono również, że żywienie dziecka w okresie 1000 pierwszych dni życia ma wpływ na jego całościowy rozwój – komentuje prof. dr hab. n. med. i n. o zdr. Halina Weker, redaktor naukowy poradnika „Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka”.

W najnowszej publikacji „Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka”, przedstawiono różne wzory żywienia zidentyfikowane u kobiet ciężarnych. Zbilansowana, urozmaicona dieta przygotowana z żywności naturalnej mało przetworzonej jest ważna również w okresie laktacji. Złotym standardem żywienia niemowląt jest karmienie piersią. Zaleca się, aby karmić dziecko wyłącznie piersią przez pierwszych 6 miesięcy życia. W drugim półroczu należy kontynuować karmienie piersią i umiejętnie rozszerzać dietę dziecka. Karmić piersią należy tak długo, jak chce tego matka i dziecko.

Poradnik „Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka” jest wynikiem współpracy doświadczonych ekspertów – lekarzy i dietetyków z Instytutu Matki i Dziecka. Można pobrać go bezpłatnie pod linkiem. Zawiera wszystkie najważniejsze, aktualne informacje zobiektywizowane naukowo dotyczące prawidłowej diety kobiety w ciąży oraz podczas laktacji. Przyszłe mamy znajdą przykładowe, proste rozwiązania dotyczące planowania i przygotowywania posiłków.